Makroravinteet
Kaikki ravintomme voidaan jakaa kolmeen pääluokkaan. Jokainen niistä tarjoaa erilaisia hyötyjä ja on välttämätön kehon hyvinvoinnille.
Proteiinit
Rakenna lihaksia, tue solujen toimintaa
Proteiinit ovat kehon rakennuspalikoita, jotka koostuvat aminohapoista. Ne ovat välttämättömiä:
- Lihasten kasvulle ja korjaukselle
- Entsyymien ja hormonien tuotannolle
- Immuunijärjestelmän tuelle
- Kudosten uudistumiselle
Suositeltu määrä: 1,2-2g per painokilo, riippuen aktiivisuustasosta ja tavoitteista.
Hyviä lähteitä:
Kana
Kala
Tofu
Munat
Rasvat
Energiaa ja solujen suojaa
Rasvat ovat tärkeä energian lähde ja ne tukevat kehon toimintoja monin tavoin:
- Tarjoavat pitkäkestoista energiaa
- Auttavat vitamiinien imeytymisessä (A, D, E, K)
- Suojaavat elimiä
- Ylläpitävät solukalvoja
Suositeltu määrä: 20-35% päivittäisestä energiansaannista, painottaen terveitä rasvoja.
Hyviä lähteitä (terveet rasvat):
Avokado
Pähkinät
Oliiviöljy
Tyydyttyneet rasvat
Kiinteät huoneenlämmössä. Näitä on esimerkiksi lihassa, voissa ja kookosöljyssä. Suositellaan kohtuulliseen käyttöön.
Tyydyttymättömät rasvat
Yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä. Näitä on esimerkiksi oliiviöljyssä, avokadossa ja pähkinöissä. Suositeltavia terveyden kannalta.
Transrasvat
Useimmiten teollisesti tuotettuja. Näitä kannattaa välttää, sillä ne liittyvät moniin terveysriskeihin.
Hiilihydraatit
Nopea tai tasainen polttoaine keholle
Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energianlähde:
- Tarjoavat nopeaa energiaa
- Tukevat aivotoimintaa
- Säästävät proteiineja lihaksille
- Kuitu tukee ruoansulatusta
Suositeltu määrä: 45-65% päivittäisestä energiansaannista, painottaen täysjyvätuotteita ja kuituja.
Verensokerin muutos ajan myötä
Täysjyvätuotteet
Tasainen ja pitkäkestoinen energia. Täysjyvätuotteet sisältävät kuitua, joka hidastaa sokerien imeytymistä ja pitää energiatason tasaisena pidempään.
Täysjyväleipä
Kaura
Sokerit ja nopeat hiilihydraatit
Nopea energiapiikki, jota seuraa lasku. Nämä voivat aiheuttaa väsymystä ja nälkää pian syömisen jälkeen.
Sokeri
Makeiset
Kuitupitoinen (kasvikset)
Erittäin tasainen energiantaso. Kuitupitoiset vihannekset sisältävät myös tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.
Vihannekset
Marjat
